Existen 3 grandes variedades de vegetarianos: aquellos que no consumen carnes o pescados pero sí leche y sus derivados (lactovegetarianos) y huevos (lactoovovegetarianos) y los que no consumen ningún producto de origen animal (“vegas”).
Las razones par ser vegetarianos son variadas: la religión, problemas de salud, preocupación por el medio ambiente, factores económicos y humanitarios. Cualquiera que sea la razón, el vegetarianismo tiene más de 305 millones de adeptos en el mundo y el número tiende a aumentar.
Se sabe que los vegetarianos tienen menor incidencia de obesidad, hipertensión arterial, dislipidemias, enfermedades coronarias, diabetes tipo II cáncer, y cálculos biliares que los que no lo son. Esto puede explicarse, en parte, porque tienen mayores ingestas de fibra, magnesio, potasio, vitamina C y E, folatos, carotenoides, flavonoides y otros fotoquímicos. Publicaciones recientes muestran que una dieta vegetariana bien planeada puede cubrir todos los nutrientes cuando se agregan suplementos o alimentos fortificados. Sin embargo, los llamados “vegas” y otros vegetarianos tienen mayor riesgo de tener algunas deficiencias nutricionales como hierro, vitamina B12, calcio, zinc, yodo, proteínas y ácidos grasos omega 3.
En Estados Unidos donde hay más de 5 millones de vegetarianos, la industria productora de alimentos y los restaurantes, han empezado a desarrollar alimentos sustitutos de la carne y un mayor número de alimentos fortificados para cubrir las necesidades de esta población. Sin embargo, en Colombia y otros países en desarrollo, la situación es diferente: falta conocimiento sobre lo que es una dieta vegetariana bien balanceada, no hay la suficiente disponibilidad de alimentos fortificados o se carece de la capacidad económica para la compra de suplementos.
Estrategias para cubrir los nutrientes en riesgo de déficit:
Proteínas: a) consumir una dieta variada para proveer aminoácidos esenciales que se traduzcan en proteínas de buena calidad y b) consumir una mayor cantidad de proteínas que la recomendada para las personas no vegetarianas.
Ácidos grasos omega 3: un ácido graso importante para el corazón, los ojos y el cerebro. Se recomienda a los vegetarianos, incluir aceites de canola, y soya en la alimentación, linaza y nueces.
Hierro: el hierro vegetal es de menor biodisponibilidad para el ser humano y su absorción puede inhibirse por el café, el té, la cocoa y el calcio. Su absorción se mejora consumiendo alimentos ricos en vitamina C como la guayaba, los cítricos, el pimentón y las espinacas.
Zinc: aumentar su ingesta con alimentos como la soya, leguminosas y nueces.
Vitamina B12: se requieren alimentos fortificados o un suplemento diario
Vitamina D: suplementar si no se consumen alimentos fortificados o no hay buena exposición a la luz solar.
Calcio: consumir alimentos ricos en potasio y magnesio como el aguacate, leguminosas, plátanos, melones, fresas, fríjoles.
Yodo: consumir sal yodada.
La variabilidad de las prácticas dietarias entre los vegetarianos hace necesaria una evaluación individual de la adecuación de la dieta y una buena educación sobre las fuentes específicas de nutrientes y las modificaciones en la dieta para lograr cubrir sus necesidades.
Las razones par ser vegetarianos son variadas: la religión, problemas de salud, preocupación por el medio ambiente, factores económicos y humanitarios. Cualquiera que sea la razón, el vegetarianismo tiene más de 305 millones de adeptos en el mundo y el número tiende a aumentar.
Se sabe que los vegetarianos tienen menor incidencia de obesidad, hipertensión arterial, dislipidemias, enfermedades coronarias, diabetes tipo II cáncer, y cálculos biliares que los que no lo son. Esto puede explicarse, en parte, porque tienen mayores ingestas de fibra, magnesio, potasio, vitamina C y E, folatos, carotenoides, flavonoides y otros fotoquímicos. Publicaciones recientes muestran que una dieta vegetariana bien planeada puede cubrir todos los nutrientes cuando se agregan suplementos o alimentos fortificados. Sin embargo, los llamados “vegas” y otros vegetarianos tienen mayor riesgo de tener algunas deficiencias nutricionales como hierro, vitamina B12, calcio, zinc, yodo, proteínas y ácidos grasos omega 3.
En Estados Unidos donde hay más de 5 millones de vegetarianos, la industria productora de alimentos y los restaurantes, han empezado a desarrollar alimentos sustitutos de la carne y un mayor número de alimentos fortificados para cubrir las necesidades de esta población. Sin embargo, en Colombia y otros países en desarrollo, la situación es diferente: falta conocimiento sobre lo que es una dieta vegetariana bien balanceada, no hay la suficiente disponibilidad de alimentos fortificados o se carece de la capacidad económica para la compra de suplementos.
Estrategias para cubrir los nutrientes en riesgo de déficit:
Proteínas: a) consumir una dieta variada para proveer aminoácidos esenciales que se traduzcan en proteínas de buena calidad y b) consumir una mayor cantidad de proteínas que la recomendada para las personas no vegetarianas.
Ácidos grasos omega 3: un ácido graso importante para el corazón, los ojos y el cerebro. Se recomienda a los vegetarianos, incluir aceites de canola, y soya en la alimentación, linaza y nueces.
Hierro: el hierro vegetal es de menor biodisponibilidad para el ser humano y su absorción puede inhibirse por el café, el té, la cocoa y el calcio. Su absorción se mejora consumiendo alimentos ricos en vitamina C como la guayaba, los cítricos, el pimentón y las espinacas.
Zinc: aumentar su ingesta con alimentos como la soya, leguminosas y nueces.
Vitamina B12: se requieren alimentos fortificados o un suplemento diario
Vitamina D: suplementar si no se consumen alimentos fortificados o no hay buena exposición a la luz solar.
Calcio: consumir alimentos ricos en potasio y magnesio como el aguacate, leguminosas, plátanos, melones, fresas, fríjoles.
Yodo: consumir sal yodada.
La variabilidad de las prácticas dietarias entre los vegetarianos hace necesaria una evaluación individual de la adecuación de la dieta y una buena educación sobre las fuentes específicas de nutrientes y las modificaciones en la dieta para lograr cubrir sus necesidades.
Clara Helena Gonzálex Correa
Médica nutrióloga
Docente Universidad de Caldas
Un artículo muy acertado sobre lo que hay que tener en cuenta como vegetariano. Yo soy una colombiana vegetariana camino de vegana afincada en España y hay mucha variedad para elegir, me hago análisis cada 7 meses y me encuentro mucho mejor físicamente y por supuesto con mi elección.
ResponderEliminarSer vegetariano es pensar en el medio ambiente, en aminorar la pobreza y en mi caso amante de los animales.
Muchas gracias por tu información que será muy útil para que se conozca el vegetarianismo.